L’œil du nutritionniste : “Le jeûne est-il compatible avec la course à pied ?”
La chronique running de Damien Pauquet, nutritionniste aux NutriPauquet Centers à Sprimont et Verviers.
- Publié le 21-03-2024 à 13h50
Dans cet article, nous ne parlerons pas du jeûne long (de 3 jours à parfois plusieurs semaines sans manger), dans la mesure où celui-ci requiert un avis médical préalable et n’est pas accessible à tout un chacun.
Par contre, qui n’a pas déjà entendu parler ou testé le jeûne intermittent ?
Phénomène de mode ou réels intérêts pour la santé ?
Voici mon avis.
Le jeûne, c’est quoi ?
Le jeûne intermittent ou “intermittent fasting” consiste à rester 16 heures sans manger.
Toutes les combinaisons horaires sont possibles mais les deux blocs généralement préconisés sont :
- 20 heures > 12 heures
- 16 heures > 8 heures
En pratique, dans le premier cas de figure, vous terminez votre souper pour 20 h maximum et ne mangez ensuite plus rien jusqu’au lendemain midi. Vous pouvez (devez) néanmoins boire de l’eau (plate ou pétillante ; agrémentée de jus de citron ou aromatisée avec de la menthe par exemple), du café ou du thé sans sucre. Aucune calorie, tant provenant de solides que de liquides, ne sera ingérée ni pendant la nuit, ni durant la matinée qui suit.
Dans le second cas, vous optez pour un goûter copieux vers 15h30-45 à base de flocons d’avoine ou de pain, de fruits et/ou fruits secs, d’une source de protéines (laitage ou œufs par exemple) voire des restes de la veille… , puis vous jeûnez jusqu’au lendemain matin 8h. Vous prenez ensuite votre petit-déjeuner habituel.
Pour avoir testé ce jeûne à maintes reprises et conseillé à de multiples patients, la première version est plus abordable à gérer que la seconde dans la mesure où les soirées semblent longues voire très longues sans un souper ni un snack healthy devant la télé.
Quels sont les principaux effets bénéfiques attendus du jeûne ?
- Diminution de la fatigue générale et du risque de blessures (tendinites notamment) via un repos complet du tube digestif pendant 16 heures, un désengorgement du foie, un drainage du corps (effet “détox” ; élimination des toxines).
- Meilleure sensibilité à l’insuline chez les sportifs sains (régulation du pancréas), voire diminution de la résistance à l’insuline chez les personnes souffrant d’un pré-diabète ou d’un diabète de type 2.
- Reconnaissance plus objective des signaux de faim et de satiété (diminution des envies et compulsions glucidiques).
- Limitation du risque de certains cancers (du sein et du colon notamment) via une accélération du phénomène d’apoptose (destruction sélective par manque de sucre d’un plus grand nombre de cellules pré-cancéreuses au profit des cellules saines).
- Perte de poids (légère à modérée) via un switch métabolique favorisant le déstockage plutôt que le stockage.
À quelle fréquence faut-il le pratiquer le jeûne ?
Je le conseille personnellement 1 à 2 fois par semaine.
Préférez deux jours espacés plutôt que deux jours consécutifs et idéalement le lendemain d’un cheat meal ou cheat day (entendez par là “repas de triche” /journée synonyme d’excès alimentaires).
Peut-on jeûner et courir ?
Pourquoi pas ! Pour autant que vous optiez pour une sortie en endurance fondamentale comprise en 30 et 60 minutes.
Et si vous souhaitez “sécher” afin d’atteindre votre poids de forme plus rapidement, une sortie de course à pied à jeun couplée au jeûne intermittent peut être une piste intéressante en boostant la lipolyse.
Mon astuce ?
À jeun depuis la veille à 20h, vous partez faire votre footing matinal à jeun et puis vous restez à jeun jusqu’à midi.
Autre option : vous restez à jeun toute la matinée et puis vous partez vous entraîner sur votre temps de midi.
Veillez à bien vous hydrater !
Évitez par contre les longues sorties, les tempos runs et les intervalles (tant courts que longs) pendant la période de jeûne. En effet, un risque d’hypoglycémie, voire de microdéchirure (par sollicitation excessive des tissus maigres), vous guette dans de telles conditions.
Attention également à ne pas pratiquer le jeûne intermittent si vous êtes diabétique de type 1, enceinte, en croissance ou si vous souffrez de troubles métaboliques (thyroïde, tension instable, problèmes cardio-vasculaires…)